7 astuces pour diminuer les effets du vieillissement sur votre cerveau

Depuis la parution récente de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement, vous avez été nombreux et nombreuses à m'écrire sur les réseaux sociaux. Et à lire tous vos messages, je comprends que le risque de perdre la mémoire est l'une de vos principales craintes reliées au vieillissement, suivie du risque de perdre l'équilibre et de voir vos capacités physiques diminuées considérablement.

Mon billet d'aujourd'hui vous présente 7 astuces pour prévenir les effets du vieillissement sur votre cerveau, en tenant compte du principe suivant: les capacités physiques et cognitives sont étroitement reliées. Bonne lecture!

1. Maintenez vos capacités cardiovasculaires

Une étude récente réalisée auprès d'environ 1200 personnes a démontré que le maintien des capacités cardiovasculaires était associé à un volume cérébral plus élevé. En d'autres mots: votre cerveau est plus gros et plus en santé, si vous pratiquez régulièrement (et durant plusieurs années) des activités aérobiques. Cette étude s'est déroulée sur une période d'environ 20 ans. Les participants ont été évalués une première fois alors qu'ils avaient 40 ans, puis une seconde fois, à la fin de la cinquantaine.

Il est fort intéressant de constater que de bonnes capacités cardiovasculaires sont associées à une meilleure santé du cerveau. C'est logique, puisque celui-ci n'est pas uniquement constitué de nerfs, mais aussi de vaisseaux sanguins.

La vascularisation cérébrale est d'ailleurs une des composantes importantes du maintien de vos capacités physiques et cognitives. Les auteurs de cette étude ont également démontré qu'une augmentation de la pression artérielle à l'effort serait un facteur prédictif d'une diminution de la souplesse des vaisseaux sanguins, celle-ci étant généralement diagnostiquée à un âge plus avancé.

J'aime bien rappeler à mes patients qu'il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour avoir de bonnes capacités cardiovasculaires. Maintenez les vôtres en faisant une activité que vous aimez, comme le vélo, le patin ou une activité aérobique pratiquée en groupe.

2. Apprenez à jouer d'un instrument de musique

Apprendre à jouer d'un instrument de musique est une activité agréable, stimulante et elle permet d'avoir recours à plusieurs régions du cerveau, notamment parce qu'elle fait appel à plusieurs sens. Cela s'avère également pour l'ensemble des activités artistiques, que ce soit la danse, le chant ou la sculpture. Aussi, n'est-il pas intéressant de savoir que les bienfaits de la musique sur le cerveau se concrétisent chez les personnes qui ont appris à jouer d'un instrument durant leur enfance ainsi que chez celles qui ont commencé beaucoup plus tardivement.

Jouer d'un instrument de musique apporterait des effets positifs sur la mémoire, l'humeur et sur l'attention sélective. Par exemple, les musiciens plus âgés pourraient distinguer plus facilement une conversation qui a lieu dans un environnement bruyant, comme dans un restaurant achalandé. Le fait de jouer d'un instrument de musique améliorerait également la qualité de vie des aînés.

3. Pratiquez un sport d'équipe

Je suggère parfois à mes patients, tous âges confondus, de pratiquer un sport d'équipe. L'une des raisons: ces sports ont notamment des avantages quant aux fonctions cognitives.

Les fonctions cognitives vous permettent entre autres de percevoir, comprendre et d'interpréter les choses. La planification est une fonction cognitive à laquelle nous donnons parfois moins d'importance, contrairement à la mémoire. Pourtant, elle nous sert chaque jour, que ce soit pour préparer un repas, élaborer un budget ou pour travailler en collaboration avec nos collègues. Or, la planification nous est aussi indispensable lorsque nous bougeons. Il s'agit de la planification motrice qui participe à l'orchestration de nos mouvements, des plus simples aux plus complexes. Les processus de vieillissement peuvent altérer cette capacité.

La pratique d'un sport d'équipe est un excellent prétexte pour stimuler et développer votre planification motrice, et ce à tous âges! Elle vous permettra aussi de mettre en pratique des stratégies individuelles et de groupe, de développer de nouvelles aptitudes physiques et, en prime, d'accroître vos capacités cardiovasculaires.

4. Apprenez une deuxième langue

Non seulement la connaissance d'une langue seconde est utile dans bien des contextes, mais elle apporte aussi des bienfaits sur le cerveau. Par exemple, elle stimule la plasticité cérébrale, cette propriété qu'a le cerveau de réorganiser et de maximiser ses connexions nerveuses. La connaissance d'une langue seconde entraînerait aussi d'autres changements au cerveau, comme une plus grande densité de la substance grise.

Notez que les bienfaits d'une langue seconde sur les fonctions cognitives diffèrent selon les caractéristiques de la personne, comme son âge, son niveau de maîtrise de la langue et l'âge qu'elle avait lorsqu'elle a étudié cette langue.

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5. Marchez plus souvent

La marche est certainement l'activité physique la plus sous-estimée qui soit. Pourtant, elle apporte de multiples bienfaits et elle est accessible, utile et elle s'adapte à toutes les conditions physiques.

La marche stimule une des fonctions indispensables du cerveau: la mémoire motrice (ou procédurale). Celle-ci vous permet de tirer profit de votre bagage moteur afin de reproduire une longue liste de mouvements, comme ceux qui sont nécessaires pendant la marche, appris à un âge pour lequel vous n'avez aucun souvenir! La marche stimule donc cette mémoire motrice, mais aussi la planification motrice. Par exemple, marcher à l'extérieur requiert de l'attention sélective afin que vous puissiez faire abstraction de certains stimuli en accordant suffisamment d'importance à d'autres. La marche vous demande aussi de vous adapter constamment à l'environnement, comme aux dénivellations ou à la présence d'obstacles au sol.

6. Stimulez votre réserve cognitive

Votre réserve cognitive est l'inventaire des différentes alternatives qui vous sont utiles pour réaliser des choses complexes. Cet inventaire se trouve dans votre cerveau, comme s'il s'agissait d'une banque de «plans B» pour résoudre un problème compliqué, exécuter une tâche difficile ou exprimer clairement une idée. La réserve cognitive joue un rôle protecteur dans certains cas de démence et de maladies dégénératives associées au vieillissement. L'excellent film Still Alice (mettant en vedette Julianne Moore) aborde le sujet de la réserve cognitive de façon fort éloquente.

Les activités suivantes vous permettront de stimuler votre réserve cognitive:

Suivez des cours.
Lisez régulièrement.
Participez à des activités intellectuellement exigeantes.
Pratiquez une forme d'art.
Sortez de votre zone de confort.
Faites des exercices aérobiques.
Choisissez un emploi ou des loisirs stimulants.
Bougez: la sédentarité aurait un effet négatif sur le volume du cerveau et sur la réserve cognitive.

7. Consultez un(e) neuropsychologue

Un neuropsychologue est un professionnel de la santé spécialisé dans l'évaluation des fonctions cognitives. Il vous aidera à mieux comprendre les liens entre votre cerveau et votre façon d'être et d'agir. Pour en apprendre davantage sur les neuropsychologues ou pour en trouver un près de chez vous, consultez le site de l'Association des neuropsychologues du Québec.