De bons abdos pour contrer la douleur au dos

La quasi-totalité de la population aura mal au bas du dos au moins une fois dans sa vie, dont le tiers verra la douleur se manifester à nouveau, parfois même de façon intense et soutenue. Peut-on faire quelque chose pour l'éviter ? On dit souvent que de bons abdominaux protègent le bas du dos : est-ce vraiment le cas ? Mon billet d'aujourd'hui traite d'abdominaux et de douleurs au dos. Les références sont indiquées par des hyperliens.

Superficiels et profonds

L'abdomen compte quatre muscles qui sont regroupés par certains auteurs en deux catégories dont la première est composée des muscles superficiels: l'oblique externe et le grand droit, le six packs, si vous préférez. Or, ces muscles n'ont pratiquement pas de liens avec la santé du bas du dos due à leur configuration anatomique et à l'orientation verticale de leurs fibres musculaires. C'est plutôt la deuxième catégorie qui protège le bas du dos. Elle est formée par les abdominaux les plus profonds, l'oblique interne et le transverse.

Prévenir et soulager

Les abdominaux profonds protègent le bas du dos pour plusieurs raisons. En voici quatre :

1. Leurs fibres sont configurées horizontalement, comme des anneaux qui feraient le tour du tronc. En se contractant, les abdominaux profonds produisent un effet de ceinture sur le bas du dos.
2. Leur contraction augmente la pression intra-abdominale, ce qui stabilise les articulations vertébrales.
3. Ils peuvent s'activer de façon anticipée, voire préventive, avant même le début du mouvement ou de l'effort. Cela est utile pour les personnes dont le dos est fragile dans certains contextes.
4. Ils font équipe avec d'autres muscles qui, eux aussi, ont un rôle protecteur sur le bas du dos, notamment le diaphragme (responsable de l'inspiration) et les multifides (de petits muscles du dos).

La douleur a-t-elle un impact sur nos abdominaux?

La réponse est largement documentée par plusieurs études scientifiques: oui, la douleur a plusieurs impacts sur nos muscles dont un effet inhibiteur. En d'autres mots, elle bloque la contraction, en partie ou en totalité. Par exemple, si vous avez déjà eu mal au dos, il est possible que vous contractiez différemment vos abdominaux - c'est neurologique et involontaire - et cela peut perturber vos mouvements. La rééducation des abdominaux est alors essentielle.

Exemple 1: les abdominaux profonds des personnes qui ont mal au dos s'adapteraient moins bien aux changements de position que ceux des personnes en santé.

Exemple 2: Les danseurs de ballet qui ont mal au dos auraient une moins bonne qualité de contraction des abdominaux profonds.

Pour en savoir plus sur les abdominaux, écoutez la chronique de Denis au magazine Les Éclaireurs, à ICI Radio-Canada Première.

Le nombril et les pompiers

La façon la plus simple de contracter les abdominaux profonds est de rentrer le nombril vers le centre du corps pendant 10 secondes, sans bouger le bassin, le thorax ou le bas du dos. On peut le faire dans les trois positions de base, soit couché, assis, debout, tout en maintenant une respiration normale pendant la contraction. Il existe aussi d'autres techniques, plus complexes, qui, par exemple, activent simultanément les abdominaux et les muscles du dos. L'idée principale n'est pas nécessairement d'augmenter le volume de nos muscles, mais plutôt de les réveiller et de les stimuler. À cet égard, une étude américaine publiée récemment a démontré que les abdominaux profonds des pompiers auraient un volume relativement semblable à celui de la population générale. Il s'agit là d'une belle démonstration que le volume des abdominaux n'est peut-être pas aussi important qu'on voudrait parfois nous le faire croire.

Mieux vaut prévenir

Tout le monde ne souhaite pas faire des exercices d'abdominaux et c'est bien normal. Si c'est votre cas, il peut tout de même être utile de contracter ces muscles de façon préventive, c'est-à-dire avant un effort ou un mouvement qui, selon votre condition, est susceptible de déclencher une douleur. De plus, la plupart des activités sportives stimulent les abdominaux profonds, particulièrement la natation, le ski, les sports de balles et de ballons ainsi que le Pilates. Si vous désirez aussi suivre un programme d'exercices, sachez qu'il a été démontré que la rééducation des abdominaux profonds diminuerait les douleurs au dos. Elle serait aussi efficace pour soulager d'autres articulations comme l'épaule et pour prévenir certaines blessures sportives.

Pour augmenter le niveau de difficulté

Pour les personnes qui ont besoin d'un niveau accru de difficulté, il est possible d'ajouter une composante d'instabilité aux exercices en utilisant un ballon suisse, des câbles de suspension ou des bandes élastiques. Il est aussi intéressant de faire certains exercices les yeux fermés, ce qui stimule davantage les réactions d'équilibre durant lesquelles les abdominaux profonds sont sollicités.

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6 données scientifiques récentes concernant les abdominaux

1. Les fumeurs auraient davantage de difficulté à solliciter les abdominaux profonds.
2. Les personnes qui contractent bien leurs abdominaux profonds ont 4,5 fois plus de chance de bien contracter les petits muscles du dos, soit les mutlifides.
3. Six à 10 semaines d'exercices peuvent suffire pour diminuer la douleur au dos; il n'est rarement nécessaire d'opter pour un contrat à vie.
4. Adapter graduellement et régulièrement le niveau de difficulté en terme de durée, d'intensité et surtout de fréquence qui serait l'élément clé selon une étude faite auprès de 600 patients durant une période de 10 ans.
5. Expirer lentement pendant les exercices d'abdominaux diminue l'activité des muscles du cou et augmente celle des abdominaux profonds.
6. L'activité des abdominaux à elle seule ne règle pas tout. Il faut aussi considérer les facteurs de risque non modifiables comme l'âge et les antécédents personnels, ainsi que les facteurs de risque modifiables comme la santé des os et la forme physique.

Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'augmenter notamment votre équilibre, votre souplesse ainsi que votre force musculaire incluant celle des abdominaux. N'hésitez pas à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.

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