Quand la visite débarque à la dernière minute lors d’une belle journée d’été, on a tendance à sortir les traditionnels hamburgers-moutarde-ketchup. Pourtant, c’est si simple d’apprêter un repas santé et original sur le grill sans se brûler les sourcils, comme le prouve la nutritionniste Geneviève O’Gleman dans son plus récent livre de recettes, BBQ santé. Voici quelques-unes de ses meilleures astuces.
Les ingrédients santé à effet «wow»
- Le fromage halloumi : Ce fromage, qui ne fond pas, ajoute une touche salée dans les plats en plus d’avoir une texture agréable sous la dent. Personne ne résiste à un cube d’halloumi bien doré.
- Les légumes grillés : Un steak de chou-fleur grillé servi avec une sauce au yogourt plaira assurément - sinon plus - qu’un hamburger. On peut aussi faire un buffet de légumes colorés qu’on met au centre de la table et dans lequel tous les invités pigent.
- Les protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses qu’on mélange dans une galette de hamburger ou qu’on marine avant la cuisson.
- La cohabitation avec la fraîcheur et différentes textures : «j’adore mélanger des éléments crus comme de la roquette ou des herbes fraiches à d’autres qui sont grillés. Ça fait de belles salades colorées, craquantes, fraîches avec le goût des grillades du barbecue qu’on aime tant», témoigne la nutritionniste.
3 trucs de pro pour recevoir sans préparation
- Avoir toujours un assortiment de légumes variés au frigo. Suffit de les lancer sur le grill, puis l’assiette devient aussitôt plus attrayante.
- Mariner à l’avance des viandes puis congelez-les. Au moment de recevoir, on les sort, les fait tremper quelques minutes dans l’eau avant de les faire cuire sur le barbecue.
- Acheter des feuilles de cuisson réutilisables de type Cookina. Ainsi, inutile de faire des brochettes, «on peut mettre n’importe quoi là-dessus, même les aliments fragiles comme les asperges. Ça réveille aussi les légumes ratatinés. C’est parfait pour un vide-frigo gourmand», assure Geneviève O’Gleman.
Assaisonnement ou sauce?
Bien que les sauces soient généralement plus grasses que les assaisonnements, si elles sont faites maison, elles demeurent un bon choix, selon la nutritionniste. «Il faut juste se tenir loin des sauces du commerce avec une longue liste d’ingrédients, avec des noms incompréhensibles et bourrées d’agents de conservation.»
«Les sauces sont surtout de super alliés pour apprivoiser le barbecue. Puisque même si ta viande est sèche, ça fait de la magie et on peut apprécier notre repas quand même», dit-elle. Quelques recettes maison se trouvent d’ailleurs dans son livre BBQ santé.
Les enrobages d’assaisonnements, dits rubs ou marinades sèches, demeurent la meilleure option santé et rapide. Pas besoin d’huile, ni d’attendre des heures pour que la protéine absorbe le goût, qui se rendra jusque dans l’assiette sans nécessiter l’ajout d’une sauce pour ajouter de la personnalité.
Marinade avec ou sans huile?
Contrairement à la croyance populaire, l’huile n’est pas essentielle dans une marinade. Elle joue simplement le rôle de rehausseur de saveurs. Si vous désirez couper le gras à tout prix, vous pouvez l’omettre puis la remplacer par davantage d’épices, d’herbes ou d’enrobages liquides comme le sirop d’érable, le miel ou la moutarde de Dijon, pour un effet laqué sur la protéine.
Les trois recettes favorites de Geneviève dans BBQ santé
Salade de tofu grillé (voyez la recette-ci dessous) :
«Ça peut paraître plate. Même mon chum était réticent, mais c’est un véritable coup de coeur pour tout le monde. Le tofu est mariné de façon à ce qu’il rappelle les saveurs viandeuses. C’est absolument savoureux.»
Burger de dinde au tzatziki (p. 31)
«Ce que j’aime de ce burger, c’est qu’on coupe la viande avec du tofu et ça ne paraît pas. On rehausse les saveurs avec du féta et des épinards. On a une recette presque végé, super estivale et originale.»
Pain plat maison à la ricotta citronnée et au maïs (p.63)
«La recette parfaite d’apéro qu’on déguste avec un bon vin blanc. On fait nous-mêmes notre pain plat en quelques minutes. C’est frais, c’est rapide et délicieux»
RECETTE - Salade d’été au tofu grillé
La salade par excellence pour le carnivore en vacances.
Portions : 4
Préparation : 20 min
Repos : 15 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients
- Gousses d’ail – 2
- Vinaigre balsamique – 75 ml (5 c. à soupe), divisé
- Moutarde de Dijon – 45 ml (3 c. à soupe), divisée
- Sauce soya réduite en sodium – 30 ml (2 c. à soupe)
- Huile d’olive – 45 ml (3 c. à soupe), divisée
- Herbes de Provence – 10 ml (2 c. à thé), divisées
- Poivre
- Tofu extra ferme – 1 bloc de 350 ou 450 g
- Haricots verts – 500 ml (2 tasses)
- Tomates cerises – 375 ml (1 1/2 tasse)
- Concombres libanais – 2
- Mélange de laitue mesclun – 1,5 L (6 tasses) ou 1 barquette de 142 g
- Feuille de cuisson réutilisable pour grillades (de type Cookina)
Préparation
- Hacher finement l’ail et déposer dans un grand contenant hermétique. Ajouter 60 ml (1/4 tasse) de vinaigre, 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde, la sauce soya, 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’herbes de Provence. Poivrer généreusement.
- Couper le bloc de tofu en 4 tranches sur la longueur, puis couper chaque tranche en deux pour former des triangles. Déposer dans le contenant, fermer le couvercle et bien agiter. Laisser mariner pour un minimum de 15 minutes.
- Pendant ce temps, couper les haricots en tronçons, les tomates cerises en deux et les concombres en rondelles.
- Préchauffer le barbecue à puissance élevée pour atteindre environ 290 °C (550 °F).
- Réduire la puissance du barbecue à feu moyen pour atteindre environ 200 °C (400 °F).
- Placer la feuille de cuisson sur la grille du barbecue. Déposer le tofu sur la feuille de cuisson, fermer le couvercle et cuire 20 minutes. Retourner et badigeonner de marinade à deux reprises pendant la cuisson.
- Dans un grand bol de service, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) d’eau et le reste de l’huile (30 ml / 2 c. à soupe), du vinaigre (15 ml / 1 c. à soupe), de la moutarde (15 ml / 1 c. à soupe) et des herbes de Provence (2,5 ml / 1/2 c. à thé).
- Ajouter la laitue et les légumes. Mélanger pour bien les enrober.
- Déposer les triangles de tofu sur la salade et servir.
Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais le tofu se conserve 4 jours au réfrigérateur.
Recette tirée du livre BBQ Santé par Geneviève O’Gleman (Les Éditions de l’Homme 2020)