La grande question: pourquoi ai-je plus de mal à dormir pendant mes règles? C’est l’une des grandes ironies de la menstruation: ce qui vous épuise pendant la journée vous empêche de trouver le sommeil à la nuit tombée.
Ne pensez pas pour autant que vous êtes un cas isolé : la National Sleep Foundation américaine a découvert que 23 % des femmes disaient avoir un sommeil agité la semaine précédant leurs règles, et pas moins de 30 % pendant les règles elles-mêmes.
Nous avons demandé au Dr Karen Denton, gynécologue new-yorkaise, de nous parler des cinq principaux facteurs d’insomnie pendant les règles, et des meilleures méthodes pour les combattre.
1. Votre température corporelle augmente au fur et à mesure de votre cycle menstruel
Pendant les règles, votre température interne augmente de trois à cinq dixièmes de degré. Cela peut être gênant, car la baisse de la température corporelle en soirée est l’un des principaux mécanismes biologiques qui permettent de trouver le sommeil. «Le changement peut paraître minime, mais il peut vraiment compliquer l’endormissement», explique-t-elle.
La solution: veillez à ce que votre chambre soit à la température idéale pour dormir, c’est-à-dire entre 16 et 19°C. Denton suggère également de provoquer un état de somnolence artificiel grâce à un bain ou une douche chaude, car passer de l’eau chaude à une chambre fraîche fera chuter votre température corporelle. Envisagez aussi de moins vous emmitoufler.
2. Vos sautes d’humeur vous rendent anxieuse ou déprimée
Il est tout à fait normal de souffrir de sautes d’humeur pendant ses règles: les taux d’hormones comme l’œstrogène et la progestérone chutent juste avant, ce qui vous rend plus sensible aux émotions négatives. Bien évidemment, l’anxiété et la déprime influent sur le sommeil.
La solution: le simple fait de savoir que vos sautes d’humeur peuvent en partie être attribuées aux hormones contribue à atténuer le problème, en améliorant l’unité entre votre corps et votre esprit. Vous pourriez envisager de suivre l’évolution de votre cycle sur une application ou un calendrier. Pendant les règles, faites des exercices respiratoires, de la méditation ou du yoga pour vous détendre avant d’aller au lit.
3. Nausées, indigestion et autres problèmes digestifs rendent l’endormissent difficile et facilitent les réveils intempestifs.
Peut-être avez-vous constaté la présence de troubles digestifs tels qu’une indigestion, des nausées ou une diarrhée pendant votre cycle menstruel. Autant de choses susceptibles de perturber le sommeil.
La solution: bien qu’une glace, du chocolat ou des sucreries puissent s’avérer tentants, le Dr Denton suggère d’éviter les repas trop lourds avant de se coucher. Essayez plutôt de grignoter quelque chose qui vous aide à dormir, comme un bout de pain, des fruits secs ou du riz nature.
4. Les maux de ventre ou de tête et les douleurs musculaires empêchent de se sentir à l’aise.
Ça, au moins, c’est une évidence: pour de nombreuses femmes, les règles sont douloureuses, du fait de maux de ventre ou de douleurs musculaires plus générales. Sans traitement, l’inconfort qui en découle peut perturber le sommeil.
La solution: essayez de dormir dans une position différente, avec plus ou moins d’oreillers, ou de soulager la pression avec une compresse chauffante. Vous pouvez aussi prendre un analgésique léger, comme le Tylénol ou l’Advil. Mais allez-y doucement, avertit le Dr Denton: prendre régulièrement de l’Advil ou un autre analgésique peut entraîner un effet de manque en cas d’arrêt, ce qui risque d’aggraver le problème. «Soyez à l’écoute de votre corps», conseille-t-elle.
Pour ce qui est des maux de tête, la caféine peut être efficace en petite quantité, mais l’abus de café risque d’entraîner l’effet inverse. Pour être sûre d’être suffisamment fatiguée, Denton recommande de bannir la caféine à partir de l’après-midi.
5. Votre cycle provoque des insomnies
Pendant les règles, votre taux de progestérone enregistre une très forte baisse. Cela peut poser des problèmes d’endormissement, car la progestérone est une hormone soporifique, c’est-à-dire qu’elle a de légers effets sédatifs. Un taux de progestérone anormalement élevé peut aussi causer une sensation d’endormissement la semaine précédant vos règles, en période de syndrome prémenstruel.
La solution: là aussi, notre spécialiste recommande d’éviter la caféine plusieurs heures avant de se coucher, car elle risque d’exacerber le problème. La semaine précédant vos règles, souvenez-vous qu’un taux plus élevé de progestérone augmente aussi votre besoin de sommeil. Essayez donc de vous coucher une demi-heure plus tôt, ou faites une sieste de 20 minutes pour recharger vos batteries. Vous pouvez aussi noter vos heures de sommeil ou vous faire un programme pour aller au lit à des heures plus régulières, et noter toute fluctuation pour en tenir compte le mois suivant.
Pour atténuer nombre de ces symptômes, le Dr Denton suggère de prendre un moyen de contraception hormonal (comme la pilule ou certains stérilets). «Tous les contraceptifs hormonaux font diminuer les fluctuations des taux d’œstrogène et de progestérone à l’origine de presque tous ces symptômes, conclut-elle. Ces méthodes contraceptives ont donc pour avantage supplémentaire de vous aider à mieux dormir!»
Cet article, publié à l’origine sur le Huffington Post américain, a été traduit par Guillemette Allard-Bares pour Fast for Word.
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