Comment se passer d'une bonne omelette? D'une quiche? D'un flan? D'une mousse au chocolat réconfortante?
Après le fromage et les produits laitiers, voici notre petit guide pour remplacer les œufs dans votre alimentation. Les allergies et intolérances concernent bien plus les produits laitiers, certes. Mais certaines personnes peuvent aussi souffrir d'une allergie aux œufs. Et puis surtout, on peut tous avoir un jour envie de tester de nouveaux produits. Sans oublier ces terribles moments où l'on se retrouve à court d'un ingrédient crucial.
Comme pour les deux précédents guides, nous vous proposons quelques astuces pour remplacer les œufs dans votre alimentation (à long terme ou occasionnellement), avec l'aide du livre de Sonja Reifenhäuser, Guide nutritionnel vegan.
Compléter avec les bons nutriments
De quoi allez-vous manquer si vous supprimez les œufs de votre alimentation? Les œufs sont une excellente source de protéines, d'ailleurs souvent utilisés par les végétariens pour compenser l'absence de viande dans leurs menus. Ils sont également un bon apport en vitamines D, B2 et B12.
Les protéines nous donnent de l'énergie. Les protéines animales, qu'on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont les mieux assimilées par le corps et ce sont les plus équilibrées en acides aminés. Pour les remplacer, vous pouvez évidemment vous diriger vers la viande. Mais si vous avez envie de rester dans une optique végétalienne, pensez plutôt aux sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les céréales. Celles-ci, toutefois, sont moins complètes et moins bien assimilées que les protéines animales. "Cependant, comme certaines plantes - dont l'avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa - contiennent les huit acides aminés essentiels, il n'est pas indispensable de recourir aux produits animaux", explique Sofja Reifhenhäuser dans son Guide nutritionnel vegan.
Pour fixer le calcium, on a besoin de vitamine D. Il suffit d'être dehors 30 minutes par jour pour avoir 2/3 de ses apports quotidiens en vitamine D. Pour le reste, vous en trouverez beaucoup dans le poisson. Si vous êtes végétalien, vous aurez peut-être besoin de prendre des compléments alimentaires.
Quant aux vitamines B, c’est surtout la carence en vitamine B12 qui inquiète. Celle-ci est très importante, car nécessaire à la fabrication des globules rouges. Le corps ne peut pas en produire lui-même, il a besoin d'apports extérieurs. Cette vitamine est difficile à trouver. "Aujourd'hui, à notre époque d'agriculture industrialisée, bien peu d'aliments naturels en contiennent encore", explique dans son livre Sonja Reifenhäuser. Avant de préciser qu'on peut en dénicher dans "une petite cinquantaine d'aliments parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l'herbe de blé et le miso (pâte de soja japonaise)". Et, bien sûr, dans la viande.
Tester de nouveaux produits et recettes
Ce sont des graines de lin.
Il existe tout un tas d'ingrédients qui permettent de remplacer les œufs. Voici, pour l'équivalent d'un oeuf, ce que conseille Sonja Reifenhäuser.
- 2 cuillères à café de compote de pommes
- 1/2 banane
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 3 cuillères à soupe de tofu soyeux
- 1 cuillère à soupe de farine de soja
Sur le blogue Antigone XXI, des produits comme les graines de chia, l'agar-agar, le yogourt de soya, sont aussi conseillés.
Et maintenant, comme les utiliser? Comment faire une omelette, par exemple? Le blogue Interprétations culinaires recommande de remplacer les œufs par un mélange de tofu soyeux, de farine de pois chiches et de fécule. Visuellement parlant, cela ressemble vraiment à une omelette.
Autre recette vraiment simple à cuisiner : la mousse au chocolat à... l'eau de pois chiche :
- Versez 120 ml de jus de pois chiches dans un bol et 20 g de sucre blond de canne.
- Fouettez à vitesse modérée pendant 5 minutes.
- Quand le mélange commence à blanchir et à monter, ajoutez quelques gouttes de jus de citron et augmentez la vitesse des fouets jusqu'à obtention d'une masse dense et compacte.
- Cette quantité de neige de pois chiches (140 g) équivaut en volume à 2 blancs d'oeufs montés en neige bien ferme avec un peu de sucre (qui pèsent environ 70 g).
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