La mécanique du pied est certainement parmi les plus complexes du corps humain. Elle sollicite notamment plus de 20 muscles, près d'une trentaine d'os et encore davantage d'articulations et de ligaments. Les pieds sont mis à rude épreuve et ce n'est donc pas un hasard si les douleurs et les problèmes aux pieds et aux chevilles sont fréquents, voire récurrents, qu'ils soient causés par des chaussures inadéquates, un mauvais patron de marche ou de course, la position debout prolongée au travail, les déformations des orteils ou tout simplement par une blessure accidentelle. Mon billet d'aujourd'hui aborde plus précisément cette forme du pied que l'on nomme voûte plantaire (ou arche plantaire). Les références scientifiques sont placées en hyperliens.
La voûte plantaire
La voûte plantaire est la courbure qui se trouve sous le pied et elle permet notamment une distribution du poids du corps relativement uniforme à l'ensemble du pied. Elle apparaît durant l'enfance et elle peut varier avec les années et les aléas de la vie. Il ne s'agit donc pas d'une structure statique, bien au contraire. Faites-en l'expérience en observant les différences dans la forme de vos propres voûtes plantaires en fonction de votre position: couchée, debout ou pendant le retour au sol après avoir sauté sur un pied. Plusieurs facteurs influencent la hauteur ou la longueur de la voûte plantaire, dont ceux-ci:
Un jeu de dominos
Les questions concernant les pieds me sont très souvent posées en clinique, particulièrement lorsque la voûte plantaire est peu prononcée. On parle alors de pieds modérément ou complètement plats dont les particularités méritent quelques précisions. Tout d'abord, la diminution de la voûte plantaire ne cause pas de problèmes de façon systématique; bon nombre de personnes ne développeront jamais de symptômes. Aussi, le fait qu'elle soit relativement basse et courte modifie la répartition du poids du corps en le déplaçant davantage vers la partie interne du pied, soit du côté du gros orteil. Chez certaines personnes, les articulations se positionneront en conséquence, comme dans un jeu de dominos dont la première pièce serait les articulations du pied. Puis les genoux se rapprocheront possiblement l'un de l'autre et les hanches et le bas du dos réagiront également à ces modifications posturales, parfois de façon très subtile. Si la situation devient symptomatique, il est évidemment suggéré de consulter et d'envisager une approche qui diminue la douleur, mais aussi qui tient compte de la force, de l'endurance et de la souplesse du pied ainsi que de l'ensemble de la posture.
« Le taux de rechute des entorses est très élevé et les fasciites plantaires sont parfois tenaces. L'une des raisons peut être une rééducation absente ou incomplète du pied... »
Les pieds plats rigides (vrais pieds plats)
Les personnes ayant des pieds plats rigides démontrent une absence de voûte plantaire, et ce, en tout temps, peu importe la position ou les mouvements qu'ils exécutent. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette forme du pied, dont une forme anormale ou une fusion de certains os. Même si la voûte est inexistante, les muscles du pied sont les mêmes et il est parfois pertinent de s'assurer de leur bon fonctionnement afin d'éviter une inhibition et un déconditionnement par non-usage.
Les pieds plats flexibles (faux pieds plats)
Les pieds plats flexibles montrent une voûte plantaire diminuée en longueur et en hauteur, particulièrement lorsque la personne est debout. Ils sont souvent asymptomatiques et ne requièrent alors aucune intervention. Les pieds plats flexibles peuvent aussi être présents chez l'adulte en présence d'hypermobilité, notamment due à des ligaments très souples. Une étude faite auprès de plus de 800 000 participants a estimé la prévalence des pieds plats flexibles chez les adolescents à environ 16 %, une proportion qui semble relativement semblable chez l'adulte.
Un test
Voûtes plantaires normales, plates ou exagérées, il peut être utile de vérifier la capacité de contraction des muscles de la voûte plantaire. Un truc simple consiste à placer le pied au sol et à contracter ces muscles, comme si vous souhaitiez amplifier la courbure. Prenez soin de ne pas agripper le sol avec vos orteils, ce qui stimulerait davantage les muscles fléchisseurs des orteils: ce n'est pas le but de l'exercice. Plusieurs études se sont penchées sur l'efficacité de cette façon de contracter les muscles du pied, dont celle-ci.
Pour en savoir plus sur cet exercice et la voûte plantaire, écoutez la chronique matinale de Denis Fortier à l'émission Ça commence bien +, sur VTélé.
Un exercice
Il est possible d'effectuer le test décrit au précédent paragraphe sur une base régulière, comme un exercice. Il sera d'ailleurs plus efficace et complet si vous le combinez à d'autres exercices posturaux, s'adressant à l'équilibre et la souplesse. À titre d'exemple, cet exercice peut être utile dans les contextes suivants:
- stimuler les muscles de l'arche plantaire;
- augmenter légèrement la hauteur de la voûte plantaire;
- si vous observez des déformations du pied comme un oignon ou des orteils marteaux;
- améliorer votre posture et la répartition de votre poids sous le pied;
- mieux guérir d'une blessure au pied ou à la cheville, comme l'entorse ou la fracture;
- si vous êtes en surpoids ou obèses afin d'améliorer le contrôle et la force musculaire;
- améliorer vos performances sportives, notamment en course à pied. Faites alors le test ou l'exercice après une séance d'entraînement afin de vérifier la fatigabilité de vos muscles.
Modalités de l'exercice
Tenez la contraction pendant 5 secondes, 30 fois, une fois par jour. Faites-le pendant 8 semaines. Si vous éprouvez des difficultés à bien sentir la contraction, placez un doigt sous la voûte plantaire pour vous aider à mieux percevoir l'activité musculaire. Lorsque vous arrivez à faire l'exercice en position assise, augmentez graduellement le niveau de difficulté en le pratiquant debout sur un ou deux pieds. L'avantage principal est de stimuler des muscles qui sont trop souvent oubliés. Il n'est pas recommandé de faire l'exercice si vous ne ressentez pas de faiblesse, de manque d'endurance ou de difficulté de contraction.
Mieux guérir d'une ancienne blessure
Les blessures aux pieds et aux chevilles sont parfois difficiles à guérir de façon permanente. Par exemple, le taux de rechute des entorses est très élevé et les fasciites plantaires sont parfois tenaces. L'une des raisons peut être une rééducation absente ou incomplète du pied, notamment celle des muscles intrinsèques et extrinsèques. Ces muscles font bouger le pied et se situent respectivement à l'intérieur et à l'extérieur du pied. Les muscles de la voûte plantaire font évidemment partie de la première catégorie et sont particulièrement visés par les blessures aux pieds et aux chevilles, celles-ci entraînent souvent une diminution d'activité, voire une immobilisation. Dans un tel contexte, la rééducation de l'ensemble du pied est fondamentale en terme de force, d'endurance, de mobilité, d'équilibre et de mouvements fonctionnels. Les muscles de la voûte plantaire sont parfois laissés pour compte alors qu'ils sont essentiels à la santé du pied et à la posture en assurant notamment une meilleure répartition du poids corporel.
« Une étude faite auprès de plus de 800 000 participants a estimé la prévalence des pieds plats flexibles chez les adolescents à environ 16 %, une proportion qui semble relativement semblable chez l'adulte. »
Les orthèses
Les orthèses plantaires sont des aides techniques que l'on place sous le pied afin de pallier certaines lacunes anatomiques ou biomécaniques. Elles sont très souvent employées dans un contexte de pieds plats. Elles peuvent être pertinentes et nécessaires, mais aussi elles sont parfois surutilisées dans des situations symptomatiques. Le thème des orthèses plantaires mérite une attention particulière à laquelle je m'attarderai dans un prochain billet. Je crois cependant qu'il demeurera toujours approprié de stimuler et de rééduquer ce qui peut l'être avant d'envisager l'utilisation d'orthèses portées de façon permanente et durant une longue période de temps.
Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques illustrés qui vous permettront d'évaluer et d'augmenter notamment la santé de vos pieds, votre équilibre et votre posture. N'hésitez pas à vous abonner gratuitement à l'infolettre et à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.
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