La rentrée est difficile pour tout le monde, les enfants ne font pas exception. Quelques jours après le retour à l'école, la fatigue commence déjà à s'installer. Pendant les grandes vacances, progressivement, l'heure du coucher s'est décalée. Et c'est parfois brutalement qu'il a fallu se recaler sur le rythme scolaire, à grands renforts de pleurs, de stress et d'énervement pour les enfants comme pour les parents.
Concernant le sommeil, les enfants ont des besoins différents en fonction de leur âge. Comme nous, ils ne s'endorment pas sur commande. Ainsi, ce petit décalage dû aux vacances ne peut se résoudre en un soir. «Il faut en moyenne 8 à 10 jours pour modifier notre rythme de sommeil", explique ainsi Claire Leconte, professeur de psychologie de l'éducation à l'Université de Lille 3 et auteure d'un ouvrage sur les rythmes scolaires et les rythmes de vie. Dans le meilleur des cas, il faudrait donc commencer à préparer ce retour aux réveils matinaux quinze jours avant la rentrée. Ce n'est pas toujours possible, il existe quelques clés pour mieux passer ce moment délicat.
Nos besoins en sommeil dépendent de notre âge
Avant de s'interroger sur la fatigue de son enfant, voici comment évolue son sommeil en grandissant. Comme le rappelle la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil de l'Université de Lyon 1, entre 6 mois et 4 ans, les enfants réduisent progressivement leur temps de sommeil pendant la journée. Pendant cette période, des difficultés au coucher sont fréquentes. Dans la seconde partie de la nuit, il y a aussi des «éveils multiples» pendant lesquels l'enfant parvient à se rendormir seul.
Entre 4 et 12 ans, la durée totale de sommeil se réduit encore. La sieste de l'après-midi disparaît presque entièrement. Si l'heure de lever reste assez stable, «après 6 ans, on observe un retard progressif de l'heure du coucher, qui est aux environs de 20 heures vers 5-6 ans, 21 heures vers 8 ans, et 22 heures au début de l'adolescence», rappellent encore les deux experts de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil de l'Université de Lyon 1 qui signent cette étude en ligne.
La durée moyenne de sommeil en fonction de l'âge, par M-J. Challamel et M. Thirion de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil de l'Université de Lyon 1
Mais concrètement, à quelle heure le coucher?
Difficile de répondre à cette question. L’animatrice Valérie Ambeault, partageait en août dernier sur son blogUE la photo d'un tableau présentant les heures de lever et de coucher en fonction de l'âge de l'enfant. Ces données se basent, entre autres, sur les travaux de la psychologue Diane Lalancette.
Évidemment, ce type de tableau est à prendre avec des pincettes. «L'enfant n'est pas une machine à programme», rappelle Claire Leconte à qui l'on a montré ce tableau. «L'heure à laquelle l'enfant s'endort est tout aussi importante que la qualité de son sommeil. Il ne faut pas le coucher seulement parce que c'est l'heure».
En connaissant bien son enfant et en lui apprenant à repérer les signes avant-coureurs du sommeil, on peut largement améliorer cette qualité de sommeil : «se frotter les yeux ou les oreilles pendant quelques secondes, ce sont des signes assez connus qu'il est temps d'aller dormir», explique Claire Leconte. «Mais on ignore souvent que l'un des signaux les plus forts, c'est le frisson. Si on a froid, c'est qu'il est l'heure d'aller dormir, c'est même le moment où l'on va s'endormir le plus rapidement. Ce frisson est le signe que la mélatonine démarre sa synthèse, notre température corporelle baisse naturellement». Plutôt que de prendre une petite couverture ou de mettre un chandail, mieux vaut donc se mettre au lit.
Quand les mauvaises habitudes des vacances perdurent au retour, il va falloir s'armer de patience et organiser scrupuleusement le moment qui précède le coucher. «La mise en place de rituels est capitale pour que l'enfant puisse se remettre dans le rythme rapidement», assure Claire Leconte. «Au moins une heure avant le coucher, les écrans qui les entourent doivent rester éteints. Il faut que ce soit un moment de plaisir en famille.»
Notre nuit est conditionnée par notre journée
Par ailleurs, une bonne nuit de sommeil se prépare pendant toute la journée. Lorsqu'on réveille l'enfant pour aller à l'école, est-ce vraiment le meilleur moment pour qu'il prenne son premier repas? «Quand l'enfant se lève très tôt, mieux vaut lui faire prendre son déjeuner chez la nourrice ou à la garderie avant l'école, conseille Claire Leconte qui a pu mesurer les effets positifs de cette organisation dans plusieurs écoles. Cela permet pour l'enfant de prolonger le moment de calme qui suit le réveil, de faire une transition douce entre la maison et l'école.»
Les autres repas de la journée sont aussi très importants. La collation et le dîner ont une influence directe sur notre sommeil. À la sortie de l'école, il faut miser sur les fruits dont le sucre va jouer un rôle sur la synthèse de la mélatonine. Le soir, mieux vaut éviter les protéines animales et préférer les légumes.
«Dans le meilleur des cas, il faudrait que les réveils même à 6 heures du matin soient spontanés», assure Claire Leconte. Mais, pour cela il faut se connaître. Avant un an, il est possible de savoir si l'enfant est un grand, un moyen ou un petit dormeur. Ainsi, des enfants d'âge identique n'ont pas besoin de la même quantité d'heures de sommeil. «Avant de pouvoir recaler son cycle de sommeil sur les horaires de l'école, il ne faut pas hésiter le mercredi ou le week-end à faire une sieste pour récupérer les heures de sommeil perdues.»
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