Muffins santé aux bananes, avoine et oméga-3

Pour satisfaire une fringale, comme dessert ou comme collation pré-entraînement, il faut se le dire, les muffins, c'est toujours génial. Par contre, si on les achète, il y a beaucoup plus de chances de se retrouver avec des gâteaux déguisés en collation santé qu'avec un bon muffin nutritif.

Ce qu'il faut savoir, c'est que le gras et le sucre jouent un rôle non négligeable au niveau de la texture. Donc, si vous tombez comme par miracle sur un muffin du commerce annoncé « faible en gras », vérifiez quand même sa teneur en sucre, puisqu'il y a de fortes chances que celui-ci ait été augmenté dans la recette pour que le produit reste moelleux.

Je vous suggère donc de les faire maison, avec une recette santé qui ne compromet pas la saveur. C'est une belle activité à faire avec vos tout-petits ; ils aimeront placer les moules de cuisson en papier et mesureront les ingrédients comme des chefs, en plus d'apprendre à aimer cuisiner leurs aliments à la maison.

Aussi, doublez voire triplez la recette pour pouvoir en congeler : de cette façon, vous aurez toujours une collation saine sous la main !

Portions : 12

Préparation : 5 minutes

Ingrédients:

1 ½ T de farine de blé entier

1T de flocons d'avoine (gruau)

2ct de poudre à pâte

1ct de bicarbonate de soude

½ ct de sel

1 œuf

½T de lait, boisson de soya ou boisson d'amandes

¼T d'huile végétale

½T de sirop d'érable ou miel

3 bananes mûres (plus une demie pour décorer)

¼T de graines de chanvre

Étapes:

Préchauffer le four à 400F, et placer les moules de cuisson en papier dans le moule à muffins.

Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs, soit la farine, avoine, poudre à pâte, bicarbonate et sel.

Mettre les bananes dans le blender avec l'œuf et l'huile, et réduire en purée.

Verser dans un bol, et mélanger avec le lait et le sirop d'érable.

Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs en remuant délicatement, puis ajouter les graines de chanvre, et remuer pour créer un mélange homogène.

À l'aide d'une petite cuillère à crème glacée, ou de deux cuillères, verser le mélange dans les moules à muffins.

Couper la demie banane restante en tranches biseautées d'environ ½cm d'épaisseur, et déposer une tranche sur le dessus de chaque muffin.

Enfourner sur la grille du centre pendant 13 à 18 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dents inséré au centre en ressorte propre.

Laisser refroidir sur une grille, puis ranger dans un contenant hermétique.

Bon appétit ! #menoum

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Sept recettes originales à la banane

Bâtonnets glacés à la banane et au beurre d’arachide(01 of07)

Pour 12 portions:

1 banane mûre DOLE mc60 ml (1/4 tasse) de beurre d’arachide crémeux24 gaufrettes à la vanille12 bâtons de sucettes3 morceaux de chocolat blanc (4 oz)Décorations à gâteaux, de couleur arc-en-ciel (par ex. des billes de sucre)

Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier ciré ou sulfurisé. Réserver.Trancher la banane en morceaux de 0,3 cm (1/8 de po). Étaler une petite quantité de beurre d’arachide sur les deux côtés des gaufrettes. Mettre un morceau de banane sur chacune des gaufrettes, puis insérer un bâton de sucettes au milieu de chaque morceau de banane. Couvrir en sandwich chaque morceau avec une gaufrette additionnelle. Remplir les côtés avec le surplus de beurre d’arachide et lisser. Réfrigérer une heure au minimum.Faire fondre le chocolat blanc en suivant les instructions inscrites sur l’emballage. Verser le chocolat fondu sur les bâtonnets, retirer le surplus en les secouant doucement. Déposer les bâtonnets sur la plaque à pâtisserie, décorer en saupoudrant les décorations arc-en-ciel. Réfrigérer 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le chocolat soit ferme. Servir. (credit:Courtoisie)

Batônnets glacés à saveur de pouding aux bananes(02 of07)

Pour 6 à 10 portions:

2 bananes DOLEMD très mûres, écrasées 1 paquet (4 portions) de mélange à pouding instantané425 ml (1 3/4 tasse) de lait d’amande « ALMOND BREEZEMD » à la vanille, non sucré 60 ml (1/4 tasse) de mini pépites de chocolat, de noix hachées ou de gaufrettes à la vanille écrasées (facultatif)

Dans un bol moyen, mélanger les bananes, le mélange à pouding et le lait d’amande jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Laisser épaissir de 5 à 10 minutes. Ajouter les minipépites de chocolat ou le mélange de noix et de gaufrettes, au goût.Répartir le mélange dans des moules à popsicle ou dans des gobelets en plastique. Faire congeler environ 1 heure ou jusqu’à ce que le mélange soit partiellement ferme.Insérer 1 bâton de bois au centre de chaque contenant; faire congeler 2 heures ou plus jusqu’à ce que le tout soit ferme. (credit:Courtoisie)

Cupcakes des anges au pouding de bananes(03 of07)

Pour 36 portions:

3 bananes DOLEMD, très mûres, écrasées et séparées (environ 250 ml ou 1 tasse)1 boîte de 500 g (16 oz) de mélange à gâteau des anges1 paquet (4 portions) de pouding instantané à la vanille425 ml (1 3/4 tasse) de lait1 pot de 227 ml (8 oz) de garniture fouettée, décongeléeMini gaufrettes à la vanille (au goût)Décorations à gâteaux de différentes couleurs (au goût)

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Utiliser 3 moules à muffins de 12 unités. Insérer un moule en papier dans chaque cavité.Mettre 2 des bananes écrasées dans une tasse à mesurer et remplir d’eau pour totaliser 375 ml (1 1/2 tasse). Dans un grand bol, mixer les bananes avec la préparation à gâteau des anges, en suivant les instructions inscrites sur la boîte. Répartir la pâte dans les moules à muffins. Faire cuire au four de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le dessus de la pâte soit doré et croustillant. Sortir du four et laisser refroidir à la température ambiante.Dans un petit bol, mélanger le sachet de pouding sec avec le reste des bananes et le lait. Incorporer 250 ml (1 tasse) de garniture fouettée. Creuser un orifice au centre de chacun des cupcakes et remplir de ce mélange.Garnir les petits gâteaux du reste de la garniture fouettée et y ajouter, si désiré, des tranches de minigaufrettes à la vanille ainsi que des décorations à gâteaux. (credit:Courtoisie)

Poulet en croute de noix de coco et bananes avec salsa de fèves noires(04 of07)

Pour 4 personnes:

2 bananes DOLEMD à pointes vertes, tranchées en deux dans le sens de la longueur 4 poitrines de poulet désossées et sans peau, légèrement broyées 250 ml (1 tasse) de farine tout usage2 œufs battus60 ml (1/4 tasse) de lait « ALMOND BREEZEMD » aux amandes 500 ml (2 tasses) de chapelure panko 250 ml (1 tasse) de noix de coco râpéeHuile à friture1 banane DOLE MD mûre, coupée en dés125 ml (1/2 tasse) de fèves noires60 ml (1/4 tasse) d’oignons rouges hachés30 ml (2 c. à soupe) de jalapenos hachés 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée Le jus de 1 limeUne pincée de sel et de sucre

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Recouvrir une plaque de cuisson de papier d’aluminium.Disposer la farine sur une grande assiette. Combiner les œufs et le mélange d’amandes, les mettre dans une seconde grande assiette. Mélanger la chapelure panko et la noix de coco, les mettre dans une troisième grande assiette. Disposer les plats côte à côte sur le comptoir.Rouler les bananes dans la première assiette qui contient de la farine, ensuite dans la deuxième, qui contient le mélange d’œufs et d’amandes, et dans la troisième, qui contient la chapelure et la noix de coco. Répéter ces étapes avec les poitrines de poulet. Déposer sur la plaque de cuisson et réserver pour la friture.Faire chauffer environ 5 cm (2 po) d’huile dans une grande poêle. Faire frire les bananes de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté. Ajouter les poitrines de poulet et les faire cuire de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que chaque côté soit doré. Essorer avec du papier essuie-tout.Terminer la cuisson du poulet au four de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rosé au centre.Mélanger le reste de bananes, fèves noires, oignons rouges, jalapeno, coriandre, jus de lime, sel et sucre. Servir sur le poulet et les bananes. (credit:Courtoisie)

Salade du Sud-Ouest de bananes sur tostadas(05 of07)

Pour 4 personnes:

454 g (1 lb) de bœuf haché, de poulet ou de dinde1 paquet (1,25 oz) d’assaisonnement à tacos160 ml (2/3 tasse) d’eau1 banane DOLE MD de taille moyenne, jaune à pointes vertes, coupée en dés1L (4 tasses) de laitue iceberg DOLE MD, déchiquetée1 petite tomate, coupée en dés125 ml (1/2 tasse) de fèves noires125 ml (1/2 tasse) de grains de maïs jaune30 ml (2 c. à soupe) d’oignons verts hachés Le jus de 1 lime4 tostadas de maïs 1/2 avocat, tranché60 ml (1/4 tasse) de fromage cheddar râpé

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen vif. Ajouter le bœuf, faire cuire de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose. Ajouter l’assaisonnement à tacos et l’eau, remuer jusqu’à ce que le bœuf en soit couvert. Ajouter la banane coupée en dés, poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes de plus, jusqu’à ce que les bananes soient couvertes et ramollies. Réserver.Dans un bol moyen, mélanger la laitue, les tomates en dés, les fèves noires, le maïs, les oignons verts et le jus de lime. Placez les tostadas sur des assiettes individuelles. Mettre le mélange de bœuf puis ajouter le mélange de salade. Garnir le tout de tranches d’avocat et de fromage cheddar. (credit:Courtoisie)

Smoothie aux bananes, ananas et noix de coco(06 of07)

Pour 2 smoothies:

500 ml (2 tasses) de morceaux d’ananas DOLE MD frais 250 ml (1 tasse) de mélange de lait d’amande ALMOND BREEZEMD à la vanille et à la noix de coco 2 bananes DOLE MC250 ml (1 tasse) de glaçons30 ml (2 c. à soupe) de noix de coco râpée et grillée

Passer au mélangeur les morceaux d'ananas, le lait d'amande, les bananes, les glaçons et la noix de coco râpée jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse.Garnir le mélange d’ananas et noix de coco grillée, au goût.Varier la recette en ajoutant 125 ml (1/2 tasse) de noix de coco au goût de rhum ou de rhum brun au mélange ci-dessus. (credit:Courtoisie)

Thon noirci et chutney aux bananes et aux mangues(07 of07)

Pour 6 personnes:

180 ml (3/4 tasse) de cassonade tassée 125 ml (1/2 tasse) de vinaigre de cidre 125 ml (1/2 tasse) d’eau10 ml (2 c. à thé) de poudre de cari 2 ml (1/2 c. à thé) de cannelle en poudre 2 ml (1/2 c. à thé) d’ail émincé 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre rouge moulu4 bananes DOLEMD de taille moyenne, tranchées et séparées500 ml (2 tasses) de mangues fraîches ou congelées, coupées en dés et séparées60 ml (1/4 tasse) de raisins DOLEMD sans pépins6 steaks de thon frais Ahi ou poitrines de poulet désossées et sans peau 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale De 5 à 10 ml (d’1 à 2 c. à thé) d’assaisonnement noirci

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Recouvrir une plaque de cuisson de papier d’aluminium.Mélanger le sucre, le vinaigre, l’eau, la poudre de cari, la cannelle, l’ail et le poivre rouge, dans une casserole. Faire cuire à feu doux, remuer et poursuivre la cuisson pendant 1 minute.Peler 3 bananes, les couper et les mettre dans la casserole. Ajouter 1 tasse de mangues. Faire cuire à feu doux et laisser mijoter pendant 10 minutes, sans couvercle. Remuer à l’occasion jusqu’à ce que le mélange devienne épais.Trancher et ajouter le reste des bananes au chutney. Incorporer ensuite le reste des mangues puis les raisins. Remuer afin de bien mélanger. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer.Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif. Entretemps, badigeonner le thon avec l’huile et la saupoudrer avec l’assaisonnement. Lorsque la poêle est très chaude, saisir le thon jusqu’à ce qu’il soit brun de chaque côté, puis le déposer sur la plaque de cuisson. Faire cuire au four, pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le thon ne soit plus rose au centre.Disposer le thon dans une grande assiette et l’envelopper de chutney. (credit:Courtoisie)

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Muffins santé aux bananes, avoine et oméga-3

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