Comment se passer d'un chocolat au lait sous la couette le week-end? D'un bon gratin dauphinois à midi? De riz au lait?
Mais pourquoi voudrait-on remplacer le lait (et les produits laitiers)? Vous avez été nombreux à vous poser la question à propos de notre guide pour remplacer le fromage. Après tout, c'est vrai, c'est délicieux. Mais certaines personnes n'ont pas le choix. Parce qu'elles sont allergiques, intolérantes, ou tout simplement parce qu'elles ont des difficultés à digérer les produits laitiers, elles doivent s'en passer ou diminuer leur consommation.
Il y a aussi tous ceux qui refusent de consommer des produits laitiers pour des raisons éthiques et/ou environnementales. Et ceux-ci regorgent d'astuces pour remplacer des aliments qu'on consomme quotidiennement.
Comme pour le guide pour remplacer le fromage (il méritait bien un article à part), nous vous proposons cette fois-ci quelques astuces pour remplacer les autres produits laitiers (lait, crème, beurre) dans votre alimentation , avec l'aide du livre de Sonja Reifenhäuser, Guide nutritionnel vegan.
Compléter avec les bons nutriments
De quoi allez-vous manquer si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation? On retrouve dans les divers produits laitiers (lait, crème, beurre...) les mêmes nutriments que dans le fromage.
Les produits laitiers sont une excellente source de calcium pour le corps. Les fromages, le beurre, la crème, sont aussi de bonnes sources de lipides, des graisses qu'il ne faut pas consommer en trop grande quantité mais qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Les lipides, jouent un rôle majeur dans l'organisme. Ils permettent notamment de stocker l'énergie. Mais, sachez-le, il existe plein de bonnes graisses dans de nombreux aliments qui ne sont pas d'origine animale. A commencer par certaines huiles (arachide, coco, colza, sésame...) mais aussi dans l'avocat et les fruits à coque (noix, noisettes, amandes...).
Dans les produits laitiers, on trouve un peu de vitamine A, indispensable à une bonne vision et qui a une action sur le système immunitaire. Celle-ci est simple à remplacer: on en trouve surtout dans les légumes riches en bêta-carotène, patate douce, carotte, potiron, pissenlit, liste entre autre l'Anses.
Quant aux vitamines B, il s'agit surtout de la carence en vitamine B12 qui inquiète. Celle-ci est très importante car nécessaire à la fabrication des globules rouges. Le corps ne peut pas en produire lui-même, il a besoin d'apports extérieurs. Cette vitamine est difficile à trouver. "Aujourd'hui, à notre époque d'agriculture industrialisée, bien peu d'aliments naturels en contiennent encore", explique dans son livre Sonja Reifenhäuser. Avant de préciser qu'on peut en dénicher dans "une petite cinquantaine d'aliments parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l'herbe de blé et le miso (pâte de soja japonaise)." Et, bien sûr, dans la viande.
Mais évidemment, quand on pense aux produits laitiers, on pense surtout au calcium, un minéral dont l'organisme a besoin chaque jour. Pour ce faire, Sonja Reifenhäuser recommande les produits suivants: graines de sésame, amandes, amarante, chou vert, haricots verts et figues séchées.
Et pour fixer le calcium, on a besoin de vitamine D... qu'on trouve aussi dans les produits laitiers. Heureusement, il suffit d'être dehors 30 minutes par jour pour avoir 2/3 de ses apports journaliers en vitamine D. Pour le reste, vous en trouverez beaucoup dans le poisson ou les jaunes d’œufs. Si vous êtes végétaliens, vous aurez peut-être besoin de prendre des compléments alimentaires.
Tester de nouveaux produits et recettes
Ne vous méprenez pas: ceci est du lait de soja.
Pour le lait, en fait, c'est très simple: il existe plein de laits végétaux "à base d'avoine, de soja ou d'amande [qui] s'utilisent comme le lait de vache", explique Sonja Reifenhäuser, "même si chacun de ces produits a ses propres qualités. Les boissons au soja font merveille dans les pâtes à crêpe ou les pâtisseries", par exemple. Tandis que "les boissons à l'épeautre ou à l'avoine renferment du gluten: elles sont donc toute indiquées dans les pains ou les desserts".
Quant à la crème, avez-vous tout simplement pensé à la crème de soja? Moins calorique que la crème fraîche, elle la remplacera à merveille dans tous vos plats chauds. Il existe également des crèmes d'avoine et d'épeautre "parfaites pour lier les potages" toujours selon Sonja Reifenhäuser.
Et le beurre, oui, le beurre, qu'en fait-on? Comment tartiner notre brioche le matin sans lui? Là encore, Sonja Reifenhäuser a la solution: margarines végétales (cuisson et pâtisserie), huile de coco et huiles végétales.
Pas d'inquiétude à avoir donc, vous allez quand même pouvoir continuer à manger des crêpes! Que ce soit en remplaçant les ingrédients ou en innovant. Pour vous lancer, voici une recette de crêpes vegan réalisées par Ophélie du blog Antigone XXI. Celles-ci sont sans œufs ni lait ni beurre mais sont tout aussi délicieuses. Pour les réaliser, un indice: vous allez avoir besoin de fécule de maïs ou de pomme de terre. Le reste des ingrédients est à trouver ici.
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