Pour prendre soin de votre santé mentale, faites un bullet journal
Pour prendre soin de votre santé mentale, faites un bullet journal
Sandra Lorenzo— Le HuffPost
Le bullet journal, cet agenda/journal est un outil aussi exigeant que précieux. Consigner ses rendez-vous, planifier ses prochains projets, réaliser des «to-do lists» diverses et variées, faire ses comptes, organiser ses objectifs personnels et professionnels. Ses attributions sont nombreuses et peuvent s'adapter à la personnalité et aux goûts de ceux qui décident de se lancer.
Ne rien oublier, se rassurer: ordonner de la sorte son quotidien permet d'avoir une tranquillité d'esprit et de se rendre compte du chemin que l'on a parcouru. Mais le bullet journal peut être aussi un bon moyen de prendre soin de sa santé mentale. En effet, si l'on consigne tout, pourquoi ne pas garder dans ce carnet une trace de nos humeurs, de nos émotions et ce qui peut ou non influer sur notre état d'esprit?
Cartographier ses humeurs
"Quand votre vie et vos émotions semblent être complètement hors de contrôle ou chaotiques, expliquait ainsi la psychologue Andrea Bonior, il y quelque chose d'immensément thérapeutique dans le fait de s'organiser dans une structure aussi systématique qu'un bullet journal."
En octobre 2016, l'auteure de blogue français "Le rose et le noir" a ainsi partagé sa propre vision du bullet journal, renommé pour l'occasion, "journal de santé mentale et physique". La jeune femme s'est lancée pour tenter de mieux comprendre les angoisses qui lui "pourrissent la vie" et après avoir essayé bien d'autres solutions. "C'est très, très pénible à vivre, raconte-t-elle. J'ai essayé différentes formes de thérapie, ce n'est absolument pas mon truc, et les médicaments m'abrutissent d'une façon détestable (même s'il m'arrive encore d'y recourir ponctuellement, quand c'est ça ou me jeter sous un train pour arrêter de penser)".
Elle s'est donc lancée dans un "moodmapping", une cartographie de ses humeurs pour en observer les fluctuations. Ainsi, chaque soir, elle résume sa journée à l'aide de quatre couleurs: rose pour les émotions positives, bleu pour les émotions négatives douces, rouge pour les émotions négatives violentes, noir pour les angoisses et douleurs physiques fortes.
A côtés de ces données, elle a tenté de faire correspondre ce qui avait pu générer des émotions si différentes. Son travail, son traitement médical, ses "petits bobos du quotidien", ses loisirs, etc... "Le but n'est pas d'identifier les déclencheurs principaux de mes angoisses mais de parvenir à les court-circuiter", explique-t-elle, interrogée par Le HuffPost. Pour tirer un bilan de cette expérience, il faudra encore attendre quelques mois selon elle.
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Tiphaine, l'auteure du blog "Dans la bulle d'une fille pseudo-intelligente" voit aussi dans le bullet journal "un outil formidable en cas de maladie mentale". Cette étudiante en lettres utilise plus précisément le système de cuillères. Les cuillères matérialisent le niveau d'énergie disponible pour une journée.
Ne pas dépasser ses limites
À chaque activité de sa journée, une ou plusieurs cuillères sont consommées sur un total qu'elle a défini le matin en se levant. "Avec mes troubles-têtes, j'ai des journées avec plus ou moins de cuillères", explique-t-elle. Ce compte qu'elle garde grâce à ses listes de choses à faire et ses planifications lui permet de voir quand elle va dépasser ses limites physiques ou mentales.
Si tel est le cas, "ça laisse la porte grande ouverte à la dépression, aux pensées suicidaires, aux angoisses, et il me faut du temps de rien, de solitude et de repos pour pouvoir reprendre la vie normale." Pour se protéger, la jeune femme adapte ainsi au jour le jour son bullet journal. Cela lui permet de se "rendre compte que même avec mes cuillères pas super élevées je peux faire des choses".
"Le bullet journal, ça me libère des cuillères, conclut-elle. Un des gros trucs qui me mange des cuillères, c'est le stress. En ayant un système d'organisation, je gagne une impression de contrôle et de productivité qui est rassurante".
VOIR AUSSI:
How To Keep A Bullet Journal
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What you'll need: A blank notebook, ruler, pen or pencil. (credit:Philip Cooper via Getty Images)
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Step one: Create an index page at the beginning of the book. You will be numbering all of your pages going forward, so use this page to help you keep track of thoughts and ideas so you can quickly find them at any point. List topics and collections on this page, followed by the page number on which you'll find them mentioned on in your journal. If you refer to the topic on multiple pages, break up the page numbers with commas.It's a good idea to leave at least two pages for the index. (credit:Nicholas Rigg via Getty Images)
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Step two: Plan for the future. The second section of your journal should be a "Future Log."Create this section by dividing your page into three chunks. Each chunk will represent an upcoming month or even a year.Think of this section as your "someday" list. (credit:Blend Images - Colin Anderson via Getty Images)
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Step three: Task out your month. This third section is essentially your agenda or calendar, but you are only writing down tasks that need to be addressed on those days.At the top of a blank page, write the month. In the left hand margin, write the number of days in the month, followed by the first letter of the day of the week it falls on (eg. 14 T). Don't forget to add these page numbers to your index page for tracking.The page across from the calendar page should be a task page. This is where you list the things that need to be done at some point this month. Once you have completed the tasks, you can strike them from the task page. If you did not complete the task this month, migrate them to next month's list. (credit:Daryl Solomon via Getty Images)
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Step four: Keep a daily log. This fourth section of your journal is the spot to log memories and and daily to-dos.Unlike the monthly log, you can list multiple items under each date, but you'll still want to stick to top-line ideas like "research flights" or "finalize presentation."This section is also great for recalling things you felt or learned throughout the day. To differentiate these items, use a bullet point for tasks, a circle to represent events and a dash to identify notes. For important tasks place an asterix next to the bullet point.Unlike the monthly and future sections, you will not want to divide your page into sections or dedicate a full page to your daily log. This will allow you the flexibility to add as many daily notes as you'd like. (credit:Peter Dazeley via Getty Images)
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Step five: Migrate. This next step in Bullet Journaling will not only help you feel more organized, it will also hold you accountable.Beside each task you put in your journal, use a bullet point. Once a month, completely review your entries and turn the bullets into X marks for items that are completed. Use > symbols for items that need to be moved to next month and < symbols for items that need to be added to your "Future" or "Someday" log.The purpose of reviewing and re-writing items is to ensure you are only moving over things you really care about. This also helps you get a better understanding of yourself. (credit:Tim Robberts via Getty Images)
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Step six: Create collections. As you journal day-by-day or month-by-month, you might notice recurring themes and ideas.Keep track of these on separate pages by creating lists like books you want to read or places you want to visit.Once you have started a new list, add the page number to your index page so you can reference it later. (credit:Andrea Benedetti via Getty Images)
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Though the Bullet Journal may seem pretty strict, you can use it just like you would any other journal. The big benefit, however, is the instant accountability you'll feel every time you have to migrate an incomplete task, not to mention the perfect reference library you'll be creating for the day when your diary gets turned into a major motion picture — we can dare to dream, right? (credit:Jupiterimages via Getty Images)
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