Avec l’anxiété alimentaire qui nous guette, comment faire efficacement son épicerie (sans avoir à sortir tous les jours) et cuisiner des plats qui sortent un peu de l’ordinaire?
Voici les conseils Kajsa Ernestam, diététicienne pour Lifesum, pour se nourrir avec plaisir!
Vérifiez ce que vous avez à la maison avant de faire l’épicerie!
Planifiez vos repas.
Faites une liste de courses et respectez-la, la planification est la clé!
N’allez pas faire les courses en ayant faim - nous savons tous que nous faisons des choix moins sains lorsque nous avons faim. Nous avons également tendance à être moins patients envers les autres dans le magasin lorsque nous entrons en mode «affamé».
Quels sont les ingrédients que nous devrions avoir en tout temps?
«Afin d’avoir toujours la possibilité de combiner un repas nutritif, je pense que les ingrédients que l’on devrait avoir à la maison sont:
- Haricots ou lentilles en conserve;
- Variétés de légumes et baies surgelés;
- Glucides complexes comme le quinoa, le riz brun ou d’autres céréales;
- Des œufs;
- Flocons d’avoine;
- Noix nature ou beurre de noix;
- Des légumes racines et du chou;
- Huile d’olive ou de canola;
J’adore personnellement tous les types de haricots, en conserve ou surgelés. Ils sont bon marché, savoureux, durent longtemps et sont une excellente source de glucides complexes, de protéines végétales et de nutriments - un véritable coup de fouet nutritionnel pour tout type de repas. Ces haricots peuvent se manger tels quels en salade, rôtis mangés comme collation, ajoutés dans un ragoût, mélangés dans une tartinade à sandwich, du houmous, des galettes à base de plantes ou ajoutés dans le smoothie.»
Vos astuces pour bien cuisiner avec peu d’ingrédients?
«Pensez à une assiette bien équilibré, pensez aux glucides, aux protéines et aux lipides à chaque repas afin d’obtenir autant de nutriments que possible. Assurez-vous d’avoir une variété d’aliments durables de longue conservation à la maison, de cette façon, vous aurez toujours une sélection d’ingrédients à ajouter à chaque repas sans avoir à faire l’épicerie.»
Comment apporter de la variété avec peu d’ingrédients?
«La clé? L’ assaisonnement! Une quantité limitée d’ingrédients peut facilement apporter différentes saveurs avec différents assaisonnements (ail, herbes, espèces, bouillon, pâte de tomate, etc...). Faites cuire les aliments de différentes manières. Par exemple:
- Légumes-racines: rôtir, cuire, écraser, faire une soupe, purée, râpé cru;
- Tomates concassées: sauce pour les pâtes, soupe, utiliser comme sauce tomate sur la pizza, ajouter au ragoût;
Osez sortir des sentiers battus!»
Vos conseils pour apporter suffisamment de nutriments à notre alimentation?
«Manger varié;
Visez la couleur pour tous les repas;
- Inclure des légumes verts ou des fruits dans chaque repas - les aliments surgelés sont incroyables et peuvent parfois contenir plus de nutriments que les aliments frais!»
Votre guide de survie à vous?
«Avoir un stock raisonnable à la maison avec une variété de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Conservez les aliments correctement afin de les faire durer le plus longtemps possible - et limiter le gaspillage alimentaire!»
Vos 5 meilleurs ingrédients?
- Des œufs;
- Beurre de noisette;
- Légumes surgelés;
- Pois chiches (ou les haricots que l’on préfère);
- Flocons d’avoine.
Vos 5 meilleures recettes?
- Smoothie au chocolat et aux haricots noirs
- Déjeuner: flocons d’avoine aux bleuets
- Plats principaux: pâtes au thon; shakshuka (sorte de ratatouille ou poêlée de poivrons ou de piments verts ou rouges, tomates, oignons et à laquelle s’ajoutent à la fin des œufs) aux lentilles (peut également être consommé au petit déjeuner); tofu et bol de haricots.
En vidéo - Le Parcours: Thomas Tiberghien, Vrac & Bocaux, et le zéro déchet