Tous les professionnels de la santé le répètent : la pratique d'une activité physique régulière est indispensable pour garder la forme. Seulement, entre un travail prenant et une vie de famille bien remplie, difficile de trouver du temps pour faire du sport. La solution : profiter d'une petite pause au bureau pour réaliser quelques exercices. Ainsi, je vous propose de découvrir aujourd'hui 5 mouvements simples et efficaces qui vous permettront de vous muscler au bureau, et ainsi d'optimiser vos journées de travail.
Exercice 1 : Muscler ses abdominaux
Assis sur l'avant de votre siège, redressez vous en vous positionnant dos droit, inspirez et gonflez votre poitrine, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux vers l'intérieur. Maintenez cette position quelques secondes tout en vous grandissant, puis relâchez.
Cet exercice permet de solliciter les transverses de l'abdomen, muscles abdominaux profonds, qui permettent notamment d'obtenir un ventre plat.
Exercice 2 : Muscler ses abdos et ses cuisses
Toujours assis sur le bord de votre fauteuil, dos droit, placez vos avant-bras sur votre bureau, puis décollez simultanément vos deux jambes, genoux fléchis. Lors de cet exercice, contractez fortement vos abdominaux et maintenez la position, pieds décollés du sol, pendant une dizaine de secondes.
Exercice 3 : Muscler ses cuisses et ses fesses
En position de départ assis sur l'avant de votre siège, jambes fléchies à 90°, inclinez votre buste vers l'avant, puis redressez vous en prenant appui sur vos talons. Fléchissez ensuite vos jambes jusqu'à vous retrouver en position assise, puis répétez le mouvement une vingtaine de fois.
Lorsque vous êtes en position debout, pensez toujours à contracter volontairement vos fessiers afin d'accroître leur sollicitation.
Exercice 4 : Muscler ses bras
Positionnez-vous dos à votre chaise et prenez appui avec les paumes de vos mains sur le bord de celle-ci. Vos jambes sont fléchies à 90°. L'exercice consiste alors à répéter des flexions/extensions de coudes afin de soulever le poids de votre corps à la force de vos bras.
Cet exercice sollicite particulièrement les triceps, muscles de la partie postérieure des bras.
Exercice 5 : Muscler l'ensemble de son corps
Cet exercice de gainage permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps de manière isométrique (sans bouger). Il consiste à prendre appui avec les avant-bras sur l'assise de votre fauteuil d'un côté, et avec vos pointes de pieds au sol de l'autre. Les segments «cuisses», «bassin», «tronc» de votre corps sont alignés. L'exercice consiste alors à gainer l'ensemble de votre corps en contractant notamment vos abdominaux et vos fessiers, puis à maintenir la position pendant 10, 20, 30 secondes ou plus selon vos capacités.
Exercice bonus : Étirement
Suite à une séance de tonification musculaire, rien de tel que de s'étirer afin de se détendre. Pour cela, il existe un exercice simple que vous pouvez réaliser au bureau. Assis sur le bord de votre siège, étirez vos bras vers le plafond et grandissez vous au maximum tout en expirant lentement, puis basculez vers l'avant en enroulant votre dos et étirez vos bras vers l'avant tout en essayant «d'allonger» au maximum votre colonne vertébrale, en expirant doucement à nouveau. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour vous sentir détendu.
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