Adopter des horaires de sommeil réguliers(01 of13)
Open Image ModalÉviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil. (credit:Shutterstock)
Se réveiller à son rythme(02 of13)
Open Image ModalLe réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet. (credit:Shutterstock)
Pratiquer un exercice physique en journée(03 of13)
Open Image ModalÉviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant de dormir/La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement. (credit:Shutterstock)
Faire une courte sieste en début d'après-midi(04 of13)
Open Image ModalIl suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée. (credit:Shutterstock)
Éviter les excitants après 15h(05 of13)
Open Image ModalCafé, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes. (credit:Flickr:Phoenix-Voice)
Éviter l'alcool et le tabac le soir(06 of13)
Open Image ModalLa nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil ou les ronflements. (credit:Shutterstock)
Éviter les somnifères(07 of13)
Open Image ModalUniquement sur ordonnance (credit:Flickr:See-ming Lee 李思明 SML)
Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher(08 of13)
Open Image ModalPrivilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.Éviter les fritures et les graisses cuites.Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit. (credit:WikiMedia:)
Se ménager un environnement favorable au sommeil(09 of13)
Open Image ModalMaintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer.Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité.Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle). (credit:Shutterstock)
Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée(10 of13)
Open Image ModalÉviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement.Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil. (credit:Shutterstock)
Se coucher dès les premiers signaux de sommeil(11 of13)
Open Image ModalVous vous souvenez de l'histoire du marchand de sable? Bâilements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir.Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle (toutes les 90 minutes). (credit:WikiMedia:)
Prendre le temps de s'endormir(12 of13)
Open Image ModalSi après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que sn attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle. (credit:Shutterstock)
Dans la mesure du possible...(13 of13)
Open Image ModalIdentifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence (credit:Shutterstock)