Se laver les mains(01 of12)
Open Image Modal“Je me lave les mains dès que j’ai fini l’entraînement”, explique Susan Stanley, entraîneuse à Equinox (New York). Et elle a raison: on trouve des virus (dont le rhinovirus, responsable du rhume ordinaire) sur 63% des équipements des salles de sport, selon une étude du Clinical Journal of Sports Medicine. “Même les salles les plus propres contiennent des microbes, à cause du nombre d’utilisateurs de ces équipements. Un peu comme dans le métro!” (credit:Odilon Dimier/Getty Images)
Faire l'épicerie(02 of12)
Open Image Modal“Je vais toujours faire quelques courses”, nous dit Kristen Hoffman, entraîneuse à Exhale (Dallas). “Quand je passe la soirée sur le canapé, j’ai souvent envie de manger n’importe quoi. Mais quand j’ai pris soin de mon corps, je privilégie les produits sains.” Alors si vous êtes parfois tenté d’acheter ce paquet de chips à la caisse, rappelez-vous que l’alimentation joue davantage dans la perte de poids que toutes les calories brûlées par l’activité physique. (credit:Dan Dalton/Caiaimage/Getty Images )
Les bleuets(03 of12)
Open Image Modal“Je mange tout de suite après, et toujours la même chose parce que ma vie est très ritualisée”, témoigne Gunnar Peterson, coach personnel certifié à Beverly Hills. “Avant l’entraînement, je mélange un litre d’eau, des protéines et des acides aminés en poudre dans un grand bol avec des bleuets, et je mets le tout au congélateur. Ça fait comme un granite, avec des petits morceaux croquants. Ma femme trouve ça infect!” Selon une étude parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, consommées avant et après l’exercice, les bleuets aident les muscles à retrouver leur tonicité et limitent le stress oxydatif. Notre sportif a donc raison de choisir ces fruits (mais pas forcément les autres ingrédients!). (credit:Jeanene Scott/Photographer\'s Choice/Getty Images )
Les rouleaux en mousse(04 of12)
Open Image Modal“Après chaque course, je fais des étirements sur des rouleaux en mousse pour éviter les tendinites du genou. J’ai déjà eu un problème sur le droit, alors j’y fais très attention. J’étire mes muscles de la hanche au genou, en me concentrant sur les zones douloureuses”, confie Debora Warner, fondatrice et directrice des entraînements au Mile High Run Club de New York. Une étude publiée en 2014 dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les exercices d’étirement sur des rouleaux en mousse après un effort intense permettaient de réduire les douleurs musculaires et augmentaient l’amplitude de mouvement. (credit:Wavebreakmedia Ltd/Getty Images Plus )
Rester en mouvement(05 of12)
Open Image Modal“Je ne m’arrête jamais de bouger”, déclare Erin Oprea, entraîneuse personnel à Nashville. “Les weekends, quand j’ai fini mon entraînement matinal, je pars me balader avec mon mari. En chemin, on s’arrête dans un restaurant pour commander un plat végétarien. Quand on s’y met vraiment, on peut faire jusqu’à 30 000 pas par jour, avec quelques fentes de temps en temps.” \n\nQuand on est assis huit heures par jour, il est primordial de rester en mouvement en dehors des heures de sport : selon une étude récente parue dans Annals of Internal Medicine, quelques séances ne suffisent pas à éviter les éventuelles complications liées à un mode de vie sédentaire, comme le cancer, les problèmes cardiovasculaires ou le diabète de type 2. (credit:Youngduk Ko/EyeEm/Getty Images )
Bien s'étirer(06 of12)
Open Image ModalQuelques étirements quotidiens peuvent résorber les douleurs dans le bas du dos liées à une crispation des muscles de la hanche (conséquence d’une station assise prolongée). C’est ce que fait Brooke Marrone, une entraîneuse personnelle new-yorkaise. Son mouvement préféré : mettre un genou par terre et l’autre jambe devant elle, le genou plié à 90°. Elle avance ensuite le bassin en veillant à ce que le genou de devant ne dépasse pas l’avant du pied, garde la position quelques secondes, puis répète le mouvement avec l’autre jambe. (credit:Sam Edwards/Caiaimage/Getty Images )
Le sauna(07 of12)
Open Image Modal“Je me fais 10 à 15 minutes de hammam en buvant au moins un litre d’eau.” Ingrid Nelson, fondatrice du groupe d’entraînement personnel ING, est coach à Washington, D.C. Si vous préférez la chaleur sèche, sachez que les saunas sont bons pour le cœur. Selon une étude publiée récemment dans le JAMA Internal Medicine, les hommes qui fréquentent un sauna quatre à sept fois par semaine diminuent de 50 % les risques de maladies cardiovasculaires. On ne comprend toutefois pas encore bien ce mécanisme. (credit:Ale Ventura/PhotoAlto Agency RF Collections/Getty Images )
Un moment propice à la réflexion(08 of12)
Open Image Modal“Après le sport, j’ai l’esprit clair, je suis de bonne humeur et je travaille vite et bien. J’en profite pour réfléchir aux petits problèmes quotidiens”, explique Mary Helen Bowers, ex-ballerine professionnelle au New York City Ballet et fondatrice du centre d\'entraînement Ballet Beautiful. Attelez-vous aux tâches qui demandent le plus de réflexion juste après l’exercice : une étude du journal Psychology and Aging suggère que le sport a un effet bénéfique immédiat sur nos capacités cognitives. (credit:Jamie Grill/Getty Images )
Reprenez des forces, mais de manière raisonnée(09 of12)
Open Image Modal“Je vois souvent des gens qui avalent deux fois ce qu’ils ont pu brûler dans les cinq minutes qui suivent la séance. Il faut notamment faire attention aux boissons protéinées. On ne s’en rend pas compte, mais elles peuvent être très caloriques”, indique Joshua Feldman, entraîneur à Crunch Gyms. Son mélange personnel, à base d’eau, de glace et de protéines en poudre, ne dépasse pas 250 calories. (credit:Photosiber/iStock/Getty Images Plus )
Le sel d'Epsom(10 of12)
Open Image ModalMariska Breland, fondatrice et entraîneuse à Fuse Pilates (Washington, D.C.), nous révèle sa technique : “Le soir, je mets une ou deux tasses de sel d’Epsom dans mon bain et une goutte d’huile essentielle de camomille et de lavande pour détendre mes muscles. Je reste dans l’eau jusqu’à ce qu’elle devienne tiède.” \n\nLes bienfaits du sel d’Epsom ne sont pas établis: certains pensent qu’ils détendent les muscles quand la peau absorbe le magnésium libéré par les pastilles. En revanche, la lavande est connue pour ses propriétés relaxantes, et son odeur diminuerait la pression sanguine et le rythme cardiaque, selon une petite étude publiée dans le Journal of the Medical Association of Thailand. (credit:Sam Edwards/OJO Images/Getty Images )
Une bonne réhydratation(11 of12)
Open Image Modal“Je bois toujours un demi-litre d’eau par séance de 45 minutes, et un litre si elle dure plus longtemps”, indique Wendy Wolfson, entraîneuse à Flywheel Sports (New York). “J’oublie souvent de boire quand je dois assurer le cours, alors je descends une bouteille entière juste après l’exercice. Je veille à toujours bien me réhydrater avant de passer à autre chose.” Un manque d’hydratation peut vous rendre maussade!\n\nSelon une étude du Journal of Nutrition, un taux de déshydratation de 1,36 % a déjà un impact négatifs sur l’humeur et la concentration, mais intensifie aussi les maux de tête chez les femmes. (credit:Dick Patrick Studios, Inc/Photolibrary/Getty Images )
Détendez-vous(12 of12)
Open Image ModalPrenez quelques minutes pour méditer avant d’embrayer sur le reste de la journée. Et pour réussir à vous détendre dans une salle de gym bondée, suivez la technique de Michelle Blakely, fondatrice du centre Blakely Fit à Chicago: “Je m’allonge sur une serviette avec une paire de boules Quies et je ferme les yeux. Les gens croient que je dors et ils ne me dérangent plus!” (credit:Hero Images/Getty Images )