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Aplicaciones para mirar el celular de noche (sin afectar tu Melatonina)

Dormir es más importante para adelgazar que la alimentación pero acabo de atender a una paciente que se despertaba varias veces durante la noche. Al revisar su celular en la madrugada su cerebro pensaba que ya era hora de despertar.
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Médico Investigador en Endocrinología, columnista y autor

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Dormir es más importante para adelgazar que la alimentación pero acabo de atender a una paciente que se despertaba varias veces durante la noche. Al revisar su celular en la madrugada su cerebro pensaba que ya era hora de despertar. También encender la luz del baño en mitad de la noche o dormir con el TV prendido engorda.

La Melatonina controla tu reloj interno respondiendo a la iluminación. Es decir, cuando las luces se apagan la Melatonina sube y sentimos sueño. La Melatonina induce el sueño profundo y aumenta la hormona de crecimiento para quemar grasa y así mantener el azúcar durante la noche.

No solo en el Cerebro se produce Melatonina. También el hígado y el estómago la fabrican. Por eso comer en la madrugada engorda 12 veces más.

Debido a la importancia del sueño para adelgazar aquí tienen mis recomendaciones para aumentar la Melatonina:

  • mira fijamente al Sol 6 veces durante el día
  • evita las luces azules a partir de las 7pm

La luz azulada de las pantallas de la computadora y el celular son las que más afectan a la Melatonina. La aplicación F.lux ajusta el color de la pantalla según tu hora de dormir. Tu computadora se hará rojiza con el atardecer. También estas aplicaciones para Android y para iPhone permiten ver las pantallas sin afectar la Melatonina.

¿Cómo subir la Melatonina?

ATENCIÓN: Algunos alimentos suben la Melatonina pero si la luz continúa encendida esta se convierte rápidamente en Serotonina sin provocar sueño. Prender el celular, el TV o la luz del baño en mitad de la noche es suficiente para disolver la Melatonina y engordar.

ALERTA: Únicamente al dormir profundo se producen cambios que ayudan a bajar de peso. Al día siguiente de una noche sin dormir bien baja la Serotonina y aumenta la preferencia por los dulces.

Cómo quedarse dormido

  • Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
  • Debes acostumbrar a tu cuerpo a tener el hábito de dormir. Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
  • No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. No debes usar tu cama para trabajar, estudiar y mucho menos para ver noticias en la TV.
  • Lo más importante para no tener insomnio es hacer ejercicio. Las hormonas producidas durante el ejercicio son tranquilizadoras.
  • Mínimo 2 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
  • Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café, té o refrescos permanece hasta 24 horas en el cuerpo
  • No bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, el alcohol es causa frecuente de despertares nocturnos y ronquidos que interfieren con el sueño nocturno.
  • Averigua si alguna de las medicinas que tomas interfieren con el sueño como las medicinas para bajar de peso Sibutramina, Pastillas Chinas y Fruta Planta. Algunos antidepresivos como Fluoxetina (Prozac) también causan insomnio.
  • No utilices medicamentos para dormir. Estos medicamentos engordan y causan adicción.

TAMBIÉN VE:

Tips para dormir y descansar mejor
¿Te levantaste temprano? Vete a dormir a tu hora usual(01 of08)
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Cuando estás acostumbrada a ir a la cama a una hora en particular, el estrés de forzarte a ir a la cama más temprano puede hacer que te tardes más que lo normal en dormirte. Además, mientras más horas pases en tu cama sin dormir, tu cuerpo asociará tu cama con estar despierta, indica el doctor Kenneth P. Wright, director del Sleep and Chronobiology Laboratory en la Universidad de Colorado. Así que métete entre las sábanas cuando te sientas cansada y no porque tengas que levantarte más temprano.
Relájate con vino en la cena, no a la hora de dormir(02 of08)
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Aunque el alcohol puede hacer que te sientas soñolienta, el tomar en exceso cerca de la hora de dormir es mala idea. Puede provocar que te despiertes durante la noche y hasta más temprano al día siguiente, asevera Wright. La ciencia no ha podido determinar por qué estas disrupciones en el sueño ocurren, pero suele suceder cuando el cuerpo ha metabolizado todo el alcohol en el sistema, toma una hora para descomponer cada trago. Esto significa que si tomas dos copas, dos horas después puedes tener problemas para dormir, así que planifica. (credit:Shutterstock)
¡Las siestas son buenas! Al momento indicado(03 of08)
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Si tu itinerario es de 9 – 5 el mejor momento para tomar una siestita (si tu empleo te lo permite) es entre 1 a 3 p.m. – lo suficiente tarde para estar cansada, pero lo suficiente temprano para que no interfiera con tu horario nocturno, observa la doctora Jena Pitman-Leung, experta del sueño. La longitud de estos descansos debe ser entre 15 a 30 minutos, lo suficiente para refrescarte sin dejarte atontada. Si estás realmente cansada y, puedes darte el lujo, está bien dormir por 90 minutos, la cantidad apropiada para completar todas las facetas del ciclo de dormir, dice Pitman-Leung. (credit:Shutterstock)
Ve al gym, pero no te excedas(04 of08)
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Al menos no cerca de la hora de ir a la cama. Te puedes sentir acabada después de entrenar, pero tu cerebro está a las millas. Esa carga de adrenalina, junto a la temperatura alta de tu cuerpo, evitará que puedas relajarte, dice la doctora Stephanie A. Silberman, miembro del cuerpo docente de American Academy of Sleep Medicine. Trata de ejercitarte unas cuatro horas o más antes de ir a dormir. Si tu itinerario sólo te permite salir a correr a las 10 p.m., date una ducha fría justo después para acelerar el enfriamiento de tu cuerpo. (credit:Shutterstock)
Mantén la temperatura de tu habitación fresca/ fría(05 of08)
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Te dormirás más rápido y profundamente en una habitación enfriada, cuando la temperatura corporal está bajando, explica Silberman. Tal parece que nuestros cuerpos están diseñados para comenzar cálidos y entonces enfriarse en lo que alcanzamos el sueño, en lugar de mantenerse igualmente cálidos o fríos. Date una ducha o baño caliente antes de la cama, entonces entra a una habitación fría (unos tres grados más bajos que tu temperatura preferida diurna, sugiere Silberman). O prepárate para la cama en unos pijamas calientitos y medias y quítatelas cuando vayas a la cama y te metas bajo las sábanas. (credit:Shutterstock)
Podrías necesitar cinco horas... o nueve(06 of08)
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Dormir ocho horas diarias no es un requisito, algunos necesitan más, otros menos. Determina cuánto necesitas la próxima vez que sientas que has dormido bien y durante vacaciones. No pongas una alarma y determina un promedio de las horas que duermes cada noche. O trata de dormir siete u ocho, lo que la persona promedio necesita. (credit:Shutterstock)
Nunca leas para dormirte(07 of08)
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No puedes leer sin luz y la luz suprime la producción de melatonina, hormona que promueve el sueño, dice el profesor de neuroendocrinología Russel J. Reiter, de la Universidad de Texas. Descarta tu tableta también, la luz de aparatos electrónicos también impiden la liberación de melatonina. Si no puedes dormir, haz lo que te relaje; escucha música, toma 10 inhalaciones y exhalaciones suaves o hasta cuenta ovejas, pero hazlo a oscuras. (credit:Shutterstock)
Terapia puede ser mejor que píldoras(08 of08)
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Un estudio publicado en BMJ Open encontró que medicamentos populares para el sueño, como Ambien y Lunesta, pueden ser nocivos para la salud. Medicamentos sin receta como Tylenol PM, no causan tanta dependencia o adicción, pero no se ha confirmado que sean más seguros, dijo el autor del estudio, el doctor Daniel F. Kripke. Si tienes problemas para dormir, consulta con tu doctor el tomar entre 1 a 3 miligramos de melatonina. Es seguro y puede ayudar a regular el ritmo circadiano para que te sientas con sueño por la noche. Si eso no funciona, pregúntale a tu doctor sobre terapia de comportamiento cognoscitiva, que podría ayudarte a mejorar tus hábitos de dormir y evitar los medicamentos.- Por Yined Ramírez-Hendrix (credit:Shutterstock)
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