Cambiar de hábitos y estilo de vida puede ayudarnos a mantenernos alejados de los medicamentos para bajar el colesterol, o mejorar el efecto de los fármacos. Aquí explicamos los cinco principales cambios en el estilo de vida que nos ayudarán a comenzar.
El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades y ataques al corazón. Se puede reducir el colesterol con medicamentos, pero si se prefiere hacer algunos cambios en el estilo de vida para bajarlo, lo mejor es probar estos cinco hábitos saludables. Si ya se están tomando medicamentos, estos cambios también pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.
1. Bajar de peso.
Tener algunos kilos de más -aunque sean pocos- contribuye al colesterol alto. La pérdida de entre un 5 a un 10 por ciento del peso corporal puede ayudar significativamente a reducir los niveles de colesterol.
Se debe empezar por revisar de forma concienzuda y honesta los hábitos alimenticios y la rutina diaria. Hay que conocer los principales obstáculos y desafíos para la pérdida de peso, así como la forma de superarlos.
Si se come cuando se está aburrido o frustrado, hay que dar un paseo en su lugar. Si se recurre a la comida rápida todos los días, es mejor llevar algo más ligero y sano desde casa. Cuando pasamos tiempo viendo la televisión, debemos intentar comer palitos de zanahoria en lugar de patatas fritas. En vez de "devorar" los alimentos, debemos tomarnos el tiempo necesario y disfrutar la comida. No se debe comer sin pensar.
También hay que buscar maneras de incorporar más actividad y ejercicio a la rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de subir y bajar en ascensor. Para empezar, se debe hacer un balance de lo que realmente se come y el nivel de actividad física, y trabajar lentamente en los cambios.
2. Comer alimentos saludables para el corazón.
Incluso si llevamos años siguiendo una mala alimentación, hacer algunos cambios en la dieta puede reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
- Elegir grasas saludables. Las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y productos lácteos, elevan el colesterol y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) colesterol total, el colesterol "malo". Como regla general, se debe ingerir menos del 7 por ciento de las calorías diarias de grasa saturada. Para una opción más saludable, elegir cortes magros de carne, grasas lácteas y monoinsaturadas bajas en grasa -se encuentran en los aceites de oliva, cacahuete y canola.
- Eliminar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos y muchos productos comerciales horneados, como galletas, bollería y pastelitos. No hay que fiarse de los paquetes que están etiquetados como "sin grasas trans". En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción, puede ser etiquetado como "libre de grasas trans". A pesar de que esas cantidades parecen pequeñas, pueden acumularse rápidamente si se come una gran cantidad de alimentos que tienen una pequeña cantidad de grasas trans. Se debe leer la lista de ingredientes: se puede saber si un alimento tiene grasas trans si contiene aceite parcialmente hidrogenado.
- Limitar el colesterol en los alimentos. Tratar de no consumir más de 300 miligramos (mg.) de colesterol al día -menos de 200 mg. si se tiene una enfermedad del corazón o diabetes. Las fuentes más concentradas de colesterol incluyen las vísceras, yema de huevo y productos lácteos enteros. Mejor elegir cortes magros de carne, sustitutos de huevo y leche descremada.
- Seleccionar cereales integrales. Varios nutrientes que se encuentran en los cereales integrales promueven la salud del corazón. Elegir panes integrales, pasta de trigo integral, harina de trigo integral y arroz integral.
- Abastecerse de frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a reducir el colesterol. Comer frutas de temporada. Experimentar con guisos a base de vegetales, sopas y frituras. Si se prefiere la fruta seca a la fresca, no consumir más de un puñado (aproximadamente una o dos onzas). La fruta seca tiende a tener más calorías que la fruta fresca.
- Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo"). Algunos tipos de pescado - como el salmón, la caballa y el arenque - son ricos en ácidos grasos omega-3. Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son las nueces, las almendras y las semillas de linaza.
3. Hacer ejercicio casi todos los días de la semana.
Se tenga o no sobrepeso, el ejercicio puede reducir el colesterol. Mejor aún, la actividad física moderada puede ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación del médico, se debe hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. Debemos recordar que la actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudar en la pérdida de peso. Hay que asegurarse de poder seguir el ritmo de los cambios que se han decidido hacer. A tener en cuenta:
- Dar un paseo diario a paso ligero durante la hora del almuerzo
- Andar en bicicleta al trabajo
- Nadar
- Practicar un deporte favorito
Para mantener la motivación, es aconsejable encontrar un compañero de ejercicio o unirse a un grupo de ejercicio. Cualquier actividad es útil; subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor o hacer algunas sentadillas mientras se ve la televisión puede marcar la diferencia.
4. Dejar de fumar.
Hay que dejar de fumar. Hacerlo puede mejorar el nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. Tan sólo 20 minutos después de haber dejado de fumar, la presión arterial baja. Tras 24 horas, el riesgo de un ataque al corazón disminuye. En un año, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador. Y en 15 años, el riesgo de padecer enfermedades del corazón es similar al de alguien que nunca ha fumado.
5. Beber alcohol con moderación.
El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a alguien que no beba. Si se bebe, hay que hacerlo con moderación. Esto es, para los adultos sanos, una bebida al día para las mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años. Beber demasiado alcohol puede conducir a serios problemas de salud, incluyendo presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si los cambios de estilo de vida no son suficientes...
A veces los cambios de hábitos no son suficientes para reducir los niveles de colesterol. Los cambios de estilo de vida deben ser sostenibles y mantenerse en el tiempo, no debemos intranquilizarnos si no vemos resultados inmediatamente. Si el médico recomienda medicamentos para ayudar a bajar el colesterol, habrá que tomarlos según las indicaciones, pero manteniendo los cambios de estilo de vida.
En Twitter, @nutricionsinmas.
Relacionado en HuffPost Voces:
Our 2024 Coverage Needs You
Already contributed? Log in to hide these messages.